di Carlo Torregrossa
Riuscire a superare l’ansia per gli esami o il timore che ci incute un professore o una professoressa? Possibile attraverso la mindfulness, che è la «capacità di essere presenti nel momento, con consapevolezza e senza giudizio – afferma Paolo Roganti, istruttore di mindfulness e self-compassion – pratica sorella della mindfulness».
Paolo è istruttore dal 2017 e spiega gli strumenti in più che questa pratica può dare, soprattutto alle studentesse e agli studenti, su come affrontare la loro carriera scolastica e universitaria attraverso tecniche di rilassamento e self control utili a superare momenti di stress o ansia.
Che cos’è la Mindfulness?
«Mi piace la definizione del maestro Thich Nhat Hanh “toccare profondamente la vita in ogni istante”. Nella quotidianità, ci si può allenare con pratiche che aiutano a ridurre lo stress e a vivere con più equilibrio».
A chi consiglia la Mindfulness?
«A tutti. È utile per chi studia, per chi lavora, per chi è genitore, chiunque voglia affrontare la vita con più serenità.
Come si è avvicinato alla Mindfulness?
«Da ragazzo ero ansioso, soprattutto per la scuola. Mio fratello, psicologo, mi regalò un libro sulla pratica Dovunque tu vada, ci sei già di Jon Kabat-Zinn.
L’opera mi fece conoscere la Mindfulness. Dopo di che iniziai a praticare questa disciplina grazie a un’associazione di Civitanova, che si chiama Marche Mindfulness. Ho frequentato svariati corsi e ritiri in giro per l’Italia e in Europa fino a diventare istruttore.
La Mindfulness mi ha aiutato a capire quanto è importante stare nel presente e che potevo affrontare la vita in modo più calmo e gentile verso me stesso».
Come posso gestire l’ansia per gli esami?
«Prima di tutto, una minima dose di ansia può metterci in uno stato di allerta che, se non è eccessivo, può aiutarci a preparare meglio un esame o una prova. L’ansia può però diventare cronica e a lungo termine peggiorare la nostra salute. Per questo, bisogna imparare a gestirla. Il modo principale per farlo è la psicoterapia, per esempio rivolgendosi allo psicologo, o alla psicologa della scuola. E’ molto utile anche imparare pratiche per la gestione dello stress, come la Mindfulness».
Quindi lo stress può essere anche costruttivo?
«Sì, se impari ad ascoltarlo e gestirlo senza farti travolgere. Può darti la giusta carica per affrontare una sfida, serve proprio a questo.»
Esiste qualche esercizio da fare a casa, magari prima di un esame, o un’interrogazione per diminuire l’ansia?
«Puoi chiudere gli occhi per qualche minuto e portare tutta la tua attenzione al respiro. Se non riesci a stare fermo, puoi camminare in una linea retta avanti e indietro portando consapevolezza alle sensazioni dei tuoi passi. Queste due pratiche si chiamano “meditazione sul respiro” e “meditazione camminata” e ti possono aiutare a portare l’attenzione al corpo e a rilassarlo. Puoi trovare alcune meditazioni guidate da me sul mio sito».
Se invece è un professore o una professoressa a mettermi ansia o timore, come posso gestire questa cosa?
«Osserva la tua reazione senza giudicarti, porta attenzione al corpo, per esempio alle piante dei piedi e al contatto con il suolo. Questo ti aiuta a non farti rapire dai pensieri ansiosi e a rimanere centrato nel presente. Prova anche a vedere il prof non come una minaccia, ma come un essere umano, e la verifica o l’interrogazione come una prova che, se fallisce, non segna irrimediabilmente la tua carriera da studente o il tuo valore come persona.»
La Mindfulness la aiuta a gestire lo stress e l’ansia?
«Sì, ovviamente come essere umano anch’io vivo momenti stressanti, ma ho le risorse per gestirli con più consapevolezza e non farmi prendere dal panico».
Ma se l’interrogazione va male, come posso gestire questa delusione?
«Per questo ci può essere aiuto la Self-compassion, che è una pratica sorella della Mindfulness. Riconosci la frustrazione, ma non identificarti con essa. Trattati come tratteresti un amico. Cosa diresti a un amico che ti confida che l’interrogazione è andata male? Sicuramente parole di sostegno e incoraggiamento come “Ti capisco, questa volta è andata così, succede. Vedrai che la prossima volta andrà meglio” Prova a dirti o a scrivere in un diario qualche parola di incoraggiamento di questo tipo».
Ma cos’è la Self-compassion?
«È la capacità di trattarsi con la stessa gentilezza che si darebbe a un amico. Significa anche accettare di non essere perfetti e sostenerci nei momenti difficili. Una qualità fondamentale per gestire la propria autocritica, le emozioni difficili e per prendersi cura di sé».
Queste pratiche possono riuscire anche a migliorare la mia concentrazione nello studio?
«Dopo una dura giornata qualche volta, non mi va di studiare, magari preferisco uscire, o fare altro. Puoi migliorare la concentrazione con pause di consapevolezza: prima di studiare puoi chiudere gli occhi e portare l’attenzione al respiro, anche solo per cinque respiri. Quando studi puoi fare una pausa di cinque minuti ogni trenta minuti in cui stacchi dalla materia che stai studiando e ti dedichi ad altro, ma meglio evitare social e cellulare.
Se non ti va di studiare dopo una dura giornata, è comprensibile. In questo caso puoi provare a metterti sui libri anche solo per pochi minuti, e poi vedere se riesci a continuare. Spesso, l’ostacolo più grande è cominciare».
Da quanto tempo pratica la Mindfulness?
«Pratico Mindfulness dal 2013, e dal 2017 sono istruttore di programmi di Mindfulness per la riduzione dello stress (MBSR) e dal 2021 di programmi di Mindful Self Compassion (MSC). Ho creato un progetto che si chiama Medita Mindful proprio per diffondere queste due pratiche. A Macerata, organizziamo corsi con la psicoterapeuta Francesca Caldarelli e abbiamo anche un gruppo di pratica settimanale online, a donazione libera».
È stato un duro percorso diventare istruttore di Mindfulness?
«Il percorso ha richiesto (e richiede ancora) tanto tempo, energie e risorse economiche. Ma è anche un percorso ricco di gioia, di scoperte e trasformazione. Per me, insegnare è sempre fonte di significato e soddisfazione»-
Sa già tutto della Mindfulness o continua a studiare?
«Uno dei fondamenti della Mindfulness è la “mente del principiante”. Significa assumere il punto di vista di chi fa qualcosa per la prima volta. Nonostante abbia studiato decine di libri, condotto molti corsi e partecipato a tanti ritiri, sono certo che c’è un’immensità che non so, e va bene così. In questo periodo mi sto formando sulla Mindfulness relazionale, che significa portare consapevolezza nelle relazioni che abbiamo con le altre persone e praticare con meditazioni in dialogo».
